Faut-il faire du cardio en prise de masse ?
Ah, la grande question qui divise les athlètes depuis la nuit des temps ! Faut-il faire du cardio en prise de masse ou non ? Spoiler alert : la réponse n’est pas aussi simple qu’un oui ou un non catégorique.
En réalité, tout dépend de vos objectifs, de votre type de physique et de votre programme d’entraînement global. Le cardio peut être bénéfique en prise de masse, à condition de l’intégrer intelligemment. Il aide à améliorer la condition physique, favorise la récupération et peut même stimuler la croissance musculaire. Cependant, un excès de cardio risque de compromettre vos gains. La clé ? Trouver le juste équilibre.
Le cardio en prise de masse : ami ou ennemi ?
Commençons par tordre le cou à un mythe tenace : le cardio ne va pas forcément « manger » tous vos précieux gains musculaires.
En fait, intégrer du cardio à votre routine de prise de masse peut avoir de nombreux avantages.
Premièrement, ça améliore votre capacité cardiovasculaire, ce qui vous permettra de pousser plus fort et plus longtemps lors de vos séances de musculation.
Deuxièmement, ça aide à maintenir un certain niveau de définition musculaire pendant votre bulk.
Enfin, ça booste votre métabolisme et améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui favorise une meilleure assimilation des nutriments.
Mais attention, trop de cardio peut effectivement nuire à vos objectifs de prise de masse.
L’excès d’exercices cardiovasculaires peut augmenter le catabolisme musculaire et réduire vos réserves d’énergie nécessaires pour la croissance musculaire.
Tout est donc question de dosage et de timing.
Comment intégrer le cardio dans votre programme de prise de masse ?
La règle d’or : le cardio ne doit jamais prendre le pas sur vos séances de musculation.
Votre objectif principal reste l’hypertrophie musculaire, ne l’oubliez pas.
Voici quelques conseils pour bien intégrer le cardio à votre routine :
- Fréquence : 2 à 3 séances de cardio par semaine suffisent généralement.
- Durée : Visez des sessions de 20 à 30 minutes.
- Intensité : Privilégiez le cardio à faible intensité ou le HIIT (High Intensity Interval Training).
- Timing : Faites votre cardio après vos séances de musculation ou lors de jours séparés.
Un exemple de répartition hebdomadaire pourrait ressembler à ceci :
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Musculation (Pectoraux/Triceps) + 20 min cardio faible intensité |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Musculation (Dos/Biceps) + 15 min HIIT |
| Jeudi | 30 min cardio modéré (ex: vélo) |
| Vendredi | Musculation (Jambes/Épaules) |
| Samedi | Repos ou activité légère (ex: marche) |
| Dimanche | Repos |
Les meilleurs types de cardio pour la prise de masse
Tous les types de cardio ne se valent pas quand il s’agit de préserver la masse musculaire.
Voici les options les plus intéressantes :
1. Le HIIT (High Intensity Interval Training)
Le HIIT est particulièrement efficace car il stimule la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance.
De plus, il préserve mieux la masse musculaire que le cardio traditionnel à intensité constante.
Un exemple de séance HIIT : 30 secondes de sprint à fond, suivies de 30 secondes de récupération active, répété 10 fois.
2. Le cardio à faible intensité
La marche rapide ou le vélo à basse intensité sont d’excellentes options pour améliorer votre récupération sans trop taxer votre système.
Idéal pour les jours de repos entre vos séances de musculation.
3. La corde à sauter
Un excellent exercice pour travailler votre coordination tout en brûlant des calories.
C’est aussi moins stressant pour vos articulations que la course à pied.
L’importance de l’alimentation
N’oubliez pas que la nutrition joue un rôle crucial dans votre prise de masse.
Si vous ajoutez du cardio à votre routine, vous devrez augmenter votre apport calorique en conséquence.
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que pour maximiser la prise de masse musculaire, un surplus calorique de 10-20% est optimal.
Voici un exemple de répartition macronutritionnelle pour la prise de masse :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps
- Glucides : 4-7g par kg de poids de corps
- Lipides : 0.5-2g par kg de poids de corps
N’hésitez pas à ajuster ces chiffres en fonction de votre métabolisme et de vos progrès.
De plus, l’utilisation de compléments alimentaires joue un rôle crucial dans une stratégie de prise de masse musculaire efficace.
Parmi les suppléments les plus recommandés, on trouve la whey protéine, qui apporte un profil d’acides aminés optimal pour la croissance musculaire (plus d’infos sur le site de Protéalpes)
La créatine est également incontournable, permettant d’augmenter la force, l’intensité des entraînements et le volume musculaire.
Les BCAA sont essentiels pour stimuler la synthèse protéique et lutter contre le catabolisme. Pour optimiser l’apport en glucides, la maltodextrine ou la farine de patate douce sont des options intéressantes.
Enfin, les oméga-3 ne doivent pas être négligés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs bienfaits sur la santé globale. Il est important de noter que ces compléments doivent être utilisés en complément d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’entraînement adapté pour maximiser les résultats.
Le timing du cardio : avant ou après la musculation ?
La question du timing du cardio fait débat dans le monde du fitness.
Certains préconisent le cardio avant la musculation pour « se chauffer », d’autres après pour « finir de brûler ».
En réalité, la science penche plutôt en faveur du cardio après la musculation, surtout en période de prise de masse.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que faire du cardio après la musculation était plus bénéfique pour la force et l’hypertrophie musculaire.
Pourquoi ? Parce que vos réserves d’énergie sont préservées pour votre séance de force, qui est votre priorité en prise de masse.
De plus, le cardio post-musculation peut aider à éliminer l’acide lactique et accélérer la récupération.
Le cardio pour différents objectifs de prise de masse
Votre approche du cardio peut varier en fonction de votre objectif spécifique de prise de masse.
Voici quelques recommandations selon votre but :
Prise de masse « propre »
Si vous visez une prise de masse avec un minimum de graisse, le cardio sera votre allié.
Optez pour 2-3 séances de HIIT par semaine, en plus de vos séances de musculation.
Cela vous aidera à maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle tout en prenant du muscle.
Prise de masse « sale »
Si votre objectif est de prendre un maximum de masse, peu importe la graisse, vous pouvez réduire le cardio au minimum.
Une séance de cardio à faible intensité par semaine suffira pour maintenir votre santé cardiovasculaire.
Prise de masse pour les ectomorphes
Si vous êtes naturellement mince avec un métabolisme rapide, limitez le cardio au strict minimum.
Concentrez-vous sur la musculation et l’alimentation pour favoriser la prise de masse.
Le cardio et les hormones
Le cardio a un impact significatif sur votre équilibre hormonal, ce qui peut influencer votre prise de masse.
Voici comment le cardio affecte certaines hormones clés :
Testostérone
Le cardio à haute intensité peut stimuler la production de testostérone à court terme.
Cependant, un excès de cardio, surtout à basse intensité, peut réduire les niveaux de testostérone à long terme.
Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a montré que le HIIT était plus efficace que le cardio continu pour augmenter la testostérone.
Cortisol
Le cortisol est une hormone de stress qui peut favoriser le catabolisme musculaire.
Le cardio prolongé à intensité modérée tend à augmenter les niveaux de cortisol.
C’est pourquoi il est préférable de privilégier des séances courtes et intenses en période de prise de masse.
Hormone de croissance
Le HIIT est particulièrement efficace pour stimuler la production d’hormone de croissance.
Cette hormone favorise la croissance musculaire et la combustion des graisses.
Adapter le cardio à votre niveau
Votre approche du cardio en prise de masse dépendra aussi de votre niveau d’entraînement.
Voici quelques recommandations selon votre expérience :
Débutants
Si vous débutez en musculation, concentrez-vous d’abord sur la maîtrise des mouvements de base.
Limitez-vous à 1-2 séances de cardio léger par semaine, comme de la marche rapide ou du vélo à basse intensité.
Intermédiaires
Avec une base solide en musculation, vous pouvez introduire 2-3 séances de cardio par semaine.
Alternez entre HIIT et cardio à basse intensité pour varier les stimuli.
Avancés
Les athlètes expérimentés peuvent inclure jusqu’à 4 séances de cardio par semaine, en veillant à bien gérer la récupération.
Vous pouvez expérimenter avec différentes formes de cardio comme la natation, le rameur ou les sports de combat.
L’art de combiner cardio et musculation pour un physique optimal
On l’a vu, intégrer du cardio à notre routine de prise de masse n’est pas incompatible avec nos objectifs de développement musculaire.
Mais comment combiner efficacement ces deux types d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats ?
C’est ce qu’on va voir maintenant, du point de vue de la pratique et de la science.
Le cardio comme outil de renforcement musculaire
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, certains types de cardio peuvent réellement aider à la construction musculaire.
Le cardio à haute intensité, comme le HIIT ou le sprint, sollicite les fibres musculaires de type II, celles-là mêmes qui sont responsables de l’hypertrophie.
Une étude publiée dans le Journal of Physiology a montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité pouvait augmenter la synthèse des protéines musculaires de jusqu’à 67%.
Donc, en incluant des séances de HIIT dans notre routine, on peut stimuler la croissance musculaire tout en améliorant notre condition physique.
C’est ce qu’on appelle faire d’une pierre deux coups !
Alterner cardio et musculation : la clé d’un entraînement optimal
Pour tirer le meilleur parti du cardio en phase de prise de masse, l’idéal est d’alterner les séances de musculation et de cardio.
Voici un exemple de planning hebdomadaire qui combine efficacement les deux :
- Lundi : Séance de musculation (haut du corps)
- Mardi : HIIT (20 minutes)
- Mercredi : Séance de musculation (bas du corps)
- Jeudi : Cardio à basse intensité (30-40 minutes)
- Vendredi : Séance de musculation (full body)
- Samedi : HIIT ou sport (au choix)
- Dimanche : Repos
Cette répartition permet de maintenir un volume d’entraînement élevé tout en limitant les risques de surutilisation et en optimisant la récupération.
Le cardio comme outil de préparation physique
Le cardio n’est pas seulement un moyen de brûler des graisses ou d’améliorer notre santé cardiovasculaire.
C’est aussi un excellent outil de préparation physique qui peut nous aider à performer lors de nos séances de musculation.
En améliorant notre endurance cardiovasculaire, on augmente notre capacité à enchaîner les séries et à supporter des charges plus lourdes sur de plus longues durées.
C’est particulièrement vrai pour les exercices composés comme les squats ou les soulevés de terre, qui sollicitent fortement le système cardiovasculaire.
Le cardio pour optimiser la récupération
Un aspect souvent négligé du cardio en prise de masse est son rôle dans la récupération.
Le cardio à basse intensité, comme la marche rapide ou le vélo à faible résistance, peut aider à éliminer l’acide lactique et à réduire les courbatures post-entraînement.
C’est ce qu’on appelle la récupération active, et elle peut grandement améliorer nos performances à long terme.
Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que la récupération active pouvait réduire significativement les douleurs musculaires et améliorer les performances lors des entraînements suivants.
Le cardio comme outil de gestion du poids en prise de masse
Même si notre objectif principal est la prise de muscle, on ne veut pas non plus prendre trop de gras pendant notre phase de prise de masse.
C’est là que le cardio entre en jeu.
En incluant des séances de cardio régulières, on peut maintenir un certain niveau de dépense énergétique qui nous permettra de limiter la prise de gras tout en conservant un apport calorique suffisant pour la croissance musculaire.
L’astuce est de privilégier le HIIT ou le cardio à haute intensité, qui ont tendance à favoriser la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire.
L’importance de l’adaptation progressive
Comme pour tout aspect de l’entraînement, l’introduction du cardio dans un programme de prise de masse doit se faire progressivement.
On ne va pas passer de zéro cardio à 5 séances par semaine du jour au lendemain !
Voici un exemple de progression sur 4 semaines :
- Semaine 1 : 1 séance de cardio à basse intensité (20 min)
- Semaine 2 : 1 séance de cardio à basse intensité (30 min) + 1 séance de HIIT (10 min)
- Semaine 3 : 2 séances de cardio à basse intensité (30 min) + 1 séance de HIIT (15 min)
- Semaine 4 : 2 séances de cardio à basse intensité (30 min) + 2 séances de HIIT (15 min)
Cette approche progressive permet à notre corps de s’adapter sans risquer de compromettre nos gains musculaires.
Le cardio et la force : un duo gagnant
Contrairement à une idée reçue, le cardio bien dosé ne nuit pas à la force, bien au contraire.
En améliorant notre endurance cardiovasculaire, on augmente notre capacité à récupérer entre les séries, ce qui peut se traduire par de meilleures performances en force.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que l’ajout de séances de cardio à un programme de musculation pouvait améliorer les performances en force, notamment sur les exercices pour les membres inférieurs.
Le cardio comme outil de santé à long terme
Enfin, n’oublions pas que notre objectif n’est pas seulement d’avoir un physique impressionnant, mais aussi d’être en bonne santé sur le long terme.
Le cardio joue un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, la régulation de la pression artérielle et même la santé cognitive.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que l’exercice aérobie régulier pouvait améliorer la fonction cognitive et réduire le risque de démence.
Donc, même si notre focus actuel est la prise de masse, garder un minimum de cardio dans notre routine est un investissement pour notre santé future.
Conclusion : le cardio, un allié pour une prise de masse réussie
Au final, le cardio n’est pas l’ennemi de la prise de masse, loin de là.
Bien utilisé, il peut être un formidable allié pour atteindre nos objectifs de développement musculaire tout en préservant notre santé cardiovasculaire.
L’essentiel est de trouver le bon équilibre, adapté à nos objectifs et à notre physiologie.
N’ayons pas peur d’expérimenter et d’ajuster notre programme en fonction de nos résultats.
Et surtout, gardons à l’esprit que la constance et la patience sont les clés du succès, que ce soit en musculation ou en cardio.
Alors, prêts à intégrer intelligemment le cardio dans votre routine de prise de masse ?
À vos marques, prêts, musclez (et cardio-ez) !
